Ang pag-stretch pagkatapos ng ehersisyo ay mahalaga para sa pagpapanatili ng mahusay na kakayahang umangkop at pagbabawas ng panganib ng pinsala.Nakakatulong din ito upang maibsan ang pananakit ng kalamnan at mapabuti ang pangkalahatang pagbawi ng kalamnan.Ang sumusunod ay isang gabay sa kung paano maayos na mag-stretch pagkatapos ng ehersisyo.
Una, mahalagang magpainit bago mag-inat.Magagawa ito sa pamamagitan ng light cardio tulad ng jogging o pagbibisikleta.Inihahanda nito ang mga kalamnan para sa pag-uunat sa pamamagitan ng pagtaas ng daloy ng dugo at temperatura ng katawan.
Susunod, inirerekomendang hawakan ang bawat kahabaan nang humigit-kumulang 30 segundo, ngunit maaari kang humawak ng mas matagal kung gusto mo.Kapag nag-uunat, siguraduhing huminga ng malalim at subukang mag-relax sa kahabaan.Mahalagang huwag tumalbog o pilitin ang pag-inat, dahil maaari itong humantong sa pinsala.
Hamstring stretch
Tinatarget ng kahabaan na ito ang mga kalamnan sa likod ng hita.Magsimula sa pamamagitan ng paghiga sa iyong likod at i-loop ang isang strap o tuwalya sa paligid ng talampakan ng iyong paa.Panatilihing tuwid ang iyong tuhod habang dahan-dahan mong hinila ang iyong paa patungo sa iyong dibdib.Hawakan ang kahabaan ng 30 segundo at pagkatapos ay lumipat sa kabilang binti.
Quad stretch
Ang quad stretch ay nagta-target sa mga kalamnan sa harap ng hita.Tumayo nang magkahiwalay ang iyong mga paa at humawak sa dingding o upuan para balanse.Ibaluktot ang iyong tuhod at dalhin ang iyong takong patungo sa iyong glutes.Hawakan ang iyong bukung-bukong at panatilihing magkadikit ang iyong mga tuhod.Hawakan ang kahabaan ng 30 segundo at pagkatapos ay lumipat sa kabilang binti.
Kahabaan ng guya
Ang mga kalamnan ng guya ay madalas na napapabayaan ngunit mahalaga para sa magandang postura at balanse.Tumayo na nakaharap sa isang pader at ilagay ang iyong mga kamay laban dito para sa suporta.Hakbang pabalik gamit ang isang paa, panatilihin ang iyong takong sa lupa at ang iyong mga daliri sa paa ay nakaturo pasulong.Ibaluktot ang iyong tuhod sa harap at hawakan ang kahabaan ng 30 segundo, pagkatapos ay lumipat ng mga binti.
Kahabaan ng dibdib
Ang mga kalamnan sa dibdib ay maaaring masikip mula sa pag-upo o pagyuko sa isang computer sa buong araw.Tumayo sa isang pintuan at ilagay ang iyong mga kamay sa frame ng pinto sa taas ng balikat.Hakbang pasulong, panatilihing tuwid ang iyong mga braso at bukas ang dibdib.Hawakan ang kahabaan ng 30 segundo.
Pag-inat ng balikat
Maaaring masikip ang mga balikat dahil sa pagdadala ng mabibigat na bag o pagyuko sa desk.Tumayo nang magkalayo ang iyong mga paa sa lapad ng balikat at i-interlace ang iyong mga daliri sa likod ng iyong likod.Ituwid ang iyong mga braso at iangat ang iyong dibdib, hawakan ang kahabaan ng 30 segundo.
Pagbabaluktot ng balakang
Ang hip flexors ay madalas na masikip mula sa pag-upo nang mahabang panahon.Magsimula sa isang lunge position, na may isang paa pasulong at isang paa pabalik.Panatilihing nakabaluktot ang iyong tuhod sa harap at tuwid ang iyong tuhod sa likod.Ilipat ang iyong timbang pasulong at hawakan ang kahabaan ng 30 segundo, pagkatapos ay lumipat ng mga binti.
Sa konklusyon, ang pag-uunat pagkatapos ng pag-eehersisyo ay isang mahalagang bahagi ng anumang fitness routine.Sa pamamagitan ng regular na pag-uunat, makakatulong kang mapanatili ang mahusay na kakayahang umangkop at mabawasan ang panganib ng pinsala.Tandaan na magpainit bago mag-inat, hawakan ang bawat kahabaan ng 30 segundo, at huminga ng malalim habang nag-uunat.Ang pagsasama ng stretching sa iyong post-workout routine ay makakatulong na mapabuti ang iyong pangkalahatang pisikal at mental na kagalingan.
Oras ng post: Peb-09-2023